Вторник, 11 Октябрь 2022
Год не високосный, а держит в напряжении. Острые экономические, политические, геополитические конфликты, нарушение привычного уклада жизни – все это напрямую влияет на настроение, психоэмоциональное состояние и, соответственно, качество жизни. Тем не менее, все, что является причиной сегодняшних тревог, уже не раз случалось с людьми, народами, государствами, и каждый раз, несмотря на катаклизмы, они находили силы жить и развиваться дальше. Врач-психиатр Виталий Бобров рекомендует, как вести себя в стрессовой ситуации.
1. Не бросайте свои привычные дела.
В момент острой тревоги многим сложно заниматься привычными делами: гулять с собакой, готовить завтрак, писать сообщения в рабочие чаты. С точки зрения физиологии в этом нет ничего удивительного. Тревога – реакция организма на предполагаемую или реальную опасность. Она запускает стрессовый механизм: уровень кортизола и адреналина в крови начинает зашкаливать, мозг отчаянно пытается найти выход из ситуации. Повседневные дела на этом фоне сразу начинают казаться ненужными и даже неуместными. Тем не менее лучше всего сконцентрироваться именно на них. Особенно в ситуациях, изменить которые вы не в силах. Совершая привычные действия, мы возвращаем себе чувство контроля над ситуацией. И, как результат, немного успокаиваемся и концентрируемся на настоящем.
Если тревога заставляет вас лихорадочно проверять мессенджеры и каждые полчаса обновлять ленту новостей – это проявление гиперконтроля. Эта защитная реакция типична для стрессовых ситуаций. Кажется, если знаешь максимум о том, что происходит, то можно лучше подготовиться к негативным последствиям. Действовать так в моменты тревоги – абсолютно нормально.
Если же в ситуации неопределенности вы, наоборот, не читаете новости и ведете себя так, будто ничего особенного не происходит, – это тоже защитная реакция, но уже другая: избегание. И делать так не менее нормально, чем пытаться изучить всевозможные источники.
Но оба варианта поведения не всегда полезны. Сначала и гиперконтроль, и избегание слегка снижают градус тревоги. Но если долго следовать одному шаблону, вы либо сфокусируетесь на негативе и станете в итоге еще тревожнее, либо окажетесь в информационном вакууме и не научитесь справляться с негативными новостями.
Чтобы обе защитные реакции помогали вам в долгосрочной перспективе, используйте их умеренно. Например, если вы чрезмерно сфокусированы на новостях, ограничьте время их потребления 30 минутами в день. Если вы склонны избегать тревожащей информации – добавьте хотя бы 15 минут чтения новостей в день.
2. Вспомните о самом важном
В 1942 году австрийского психиатра Виктора Франкла, его родителей и беременную жену арестовали и отправили в концлагерь. Выжил только он сам. Причем он нашел в себе силы восстановиться после перенесенных ужасов и помог многим своим пациентам справиться со страданиями, написал больше тридцати книг и основал новое направление в психотерапии – логотерапию. Описывая опыт концлагеря, Франкл пришел к выводу, что выживали только те люди, которые видели смысл в своей жизни. Он вспоминает двух своих пациентов с суицидальными мыслями, таких же узников концлагеря, как и он сам. Один из них нашел смысл жизни в своем маленьком ребенке, другой – в незаконченной серии книг.
Смысл, по мнению Франкла, делает людей стойкими к страданиям и позволяет переносить реальность, даже когда она кажется совершенно невыносимой.
3. Избегайте крайностей
В момент стресса и неопределенности удерживать внимание на настоящем: смотреть, как развиваются события, отслеживать и принимать свои негативные эмоции и реагировать на то, что случилось в реальности, а не в воображении. Эта стратегия называется «повышением толерантности к тревоге» и рекомендуется людям, которые переживают сильное беспокойство из-за стрессовых событий. Современный мир невозможно представить без высокого уровня неопределенности будущего. Человеческие ожидания и прогнозы постоянно не оправдываются – лучше принять непредсказуемость мира, чем жить в вечном разочаровании из-за того, что внешние факторы меняют планы.
4. Укрепляйте веру в свои силы
Чувство собственного бессилия – еще один катализатор тревоги. Нередко оно возникает после негативных событий: человек начинает сомневаться, что сможет справиться с возможными последствиями. В этом случае лучше всего делать все, что позволит укрепить уверенность в себе.
Например, можно поставить серию экспериментов, которые подтвердят вашу способность преодолевать трудности. Главное – чтобы цели были посильными, но не слишком простыми. Это может быть рабочая задача, которую вы раньше не выполняли. Или приготовление особого блюда, требующее серьезных кулинарных навыков. Или какое-то спортивное достижение – например, пробежать 5 километров. Уже сам факт того, что вы это сделали, позволит стать увереннее. А если на это нет сил, вспомните, как раньше вы преодолевали сложные ситуации. Возможно, даже стоит выписать список своих качеств, которые вам помогли с этим. Помните: вы ими обладаете, что бы ни случилось в мире.
5. Не стройте прогнозов
Во время стресса мозг молниеносно строит прогноз на основе ограниченной информации и выбирает подходящую реакцию. бежать, бить или притвориться мертвым. В такой момент мы воспринимаем информацию искаженно, но все равно порой слишком сильно полагаемся на эти прогнозы. На какое-то время попытки предсказать исход успокаивают – даже если они самые негативные -и дают иллюзию контроля над ситуацией. Но часто прогнозы слишком сильно влияют на наше поведение:
- Если человек верит в позитивный сценарий, то может игнорировать информацию, которая ему противоречит. И до последнего не замечать, что ситуация ухудшилась.
- Если человек сконцентрирован на негативном сценарии, то постоянно испытывает тревогу и подавленность. А это скорее доведет до депрессии, чем поможет пережить стрессовое событие.
- Даже прогноз, который кажется взвешенным и реалистичным, может принести вред. В таком случае человек может оказаться не готовым к ухудшению ситуации. Будет сложно сориентироваться и принять разумные решения в новых обстоятельствах.
6. Как заставить себя взяться за привычные дела
- Глубоко вдохните и медленно выдохните – это немного притормозит нервную систему. Если одного раза недостаточно, повторите упражнение несколько раз. Не стоит недооценивать этот совет: размеренное дыхание – самый эффективный способ успокоить организм.
- Сделайте самое простое действие, которое вам сейчас по силам. Умойтесь, заварите чай, откройте форточку, вымойте чашку, немного пройдитесь. Это поможет отвлечься.
- Не откладывайте привычные дела: если собирались в тренажерный зал или в парикмахерскую, действуйте по своему плану. Отмены и переносы только увеличат масштабы хаоса.
- Сделайте что-то для близких. Заботясь о других, мы укрепляем нашу связь с ними. Это хорошее противотревожное средство: крепкая связь с другими людьми позволяет почувствовать, что в этой непростой ситуации вы не одиноки.
