Четверг, 13 Апрель 2023
Калории подсчитать!
Калория – единица измерения энергии, поступающей в организм с пищей: в белках, жирах, углеводах. Энергетическая ценность 1 г белка составляет 4 ккал, 1 г жира - 9 ккал, 1 г углеводов - 4 ккал.
Взрослому человеку требуется 2000 ккал в день. Потребность в энергии является индивидуальным параметром и зависит от ряда показателей, таких как пол, возраст, рост и вес, наличие заболеваний и уровень физической активности. Так, например, у пожилых людей потребность в калориях будет меньше, чем у взрослых или подростков, а у ожоговых больных потребность будет выше, так как энергия нужна для восстановления и строительства новых тканей.
Организм здорового человека находится в состоянии энергетического баланса — состояние равновесия между энергией, поступающей с пищей, и затратами на различные процессы жизнедеятельности организма. Если человек получает с пищей больше энергии, чем тратит, ее избыток откладывается в виде жировых отложений. Таким образом, калорийность рациона тесно связана с массой тела, а избыток калорий будет приводить к развитию ожирения. Обеспокоенные своим физическим состояние люди переходят на различные диеты, чтобы снизить вес, одним из эффективных подходов является подсчет калорий.
Не количество, а качество
Переходя на диету, стоит помнить, что количество калорий не отражает пищевую ценность рациона, и это может привести к негативным результатам. Например, не лучшим образом работают монодиеты. Употребляет какого-то одного продукта, несмотря на быстрый результат, может нанести вред здоровью, так как невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного продукта.
Кроме того, одинаковые по калорийности блюда по-разному влияют на чувство сытости. Пищевые волокна замедляют опорожнение желудка, и чувство сытости сохраняется дольше. Легкоусвояемые углеводы намного раньше вызывают ощущение голода. После 200 ккал чипсов есть захочется быстрее, чем после каши на то же количество килокалорий.
Важно помнить
Принцип работы любой диеты обусловлен дефицитом калорий, а не содержанием углеводов, количеством приемов пищи или группой крови. Даже эксперты-диетологи единодушны во мнении, что постоянный подсчет килокалорий не самый удобный вариант: сложно подсчитывать, пищу нужно постоянно взвешивать.
Поэтому современные рекомендации содержат упрощенные схемы и советы по сокращению калорийности за счет использования различных приемов. Например, правила тарелки:
половину блюда должны занимать различные салаты или овощи холодной обработки;
примерно четверть тарелки может занимать основной продукт (рыба, птица или мясо);
оставшаяся четверть заполняется гарниром (рис, картофель, гречка, макароны).
– Энергетическая ценность суточного рациона питания должна соответствовать суточному расходу энергии человека. Калорийность можно повышать при увеличении физической нагрузки и, соответственно, уменьшать при снижении физической нагрузки.
– Когда нет возможности точного учета килокалорий, можно ориентироваться на параметры собственной руки, – напоминает заместитель главного врача Нефтеюганской районной больницы Наталья Стинова. – Оптимальная порция должна быть размером с собственный кулак – примерно такой размер у пустого желудка. Разумеется, есть следует лишь тогда, когда желудок пуст. Увеличение порции, более частые приемы пищи приводят к растягиванию стенки желудка, и все органы ЖКТ начинают работать с большой нагрузкой. Результат – переедание и лишний вес, проблемы с метаболизмом. Диетологи, психологи также советуют тщательно выбирать посуду: на большой тарелке разовая (соответствующая размеру кулака/желудка) порция выглядит неестественно маленькой, зрительный обман снижает бдительность организма. Если выбрать тарелку поменьше, на которой можно разместить пищу, соответствующую объему кулака или обычного стакана, применить «правило тарелки», можно увидеть, как немного пищи требуется организму за один прием. Обычно еде требуется до 6, до 8 часов, чтобы пройти через желудок до тонкой, а затем и толстой кишки. Так что трехразовое питание с соблюдением объема принимаемой пищи для человека с высокой физической активностью – норма. Людям, ведущим малоподвижный образ жизни, чтобы избежать риска набора лишнего веса, ожирения, следует порции уменьшать и, конечно, увеличивать физическую активность.
