Четверг, 21 Сентябрь 2023
Идет месячник профилактики сердечно-сосудистых заболеваний
Сердце - важнейший орган нашего тела, эквивалент жизни. Как только сердце, беспрерывно работающий насос для перекачивания крови, расходует свой ресурс, жизнь прекращается.
Беречь сердце необходимо смолоду. Есть простые правила, которые помогут сохранить сердце и сосуды здоровыми!
1.Правильное питание
Организм нуждается в сбалансированном объеме углеводов, белков и жиров.
В рационе взрослого человека жиры должны составлять не более 30% от общей затрачиваемой энергии, при этом доля насыщенных жиров ограничивается 10%, а трнасжиров — 1%.
К «хорошим» относят мононенасыщенные и полинасыщенные жиры. К «плохим» — ненасыщенные и трансжиры (разновидность ненасыщенных жиров).
«Хорошие» жиры
|
Мононенасыщенные жиры |
Полинасыщенные жиры |
|
орехи(фундук,арахис, фисташки), миндаль и кешью |
кукурузное, подсолнечное, соевое, льняное масла |
|
авокадо |
семечки тыквы и подсолнуха |
|
арахисовое, оливковое, распосовое масло |
соевые бобы |
|
маслины |
морепродукты |
|
кунжут (семена и масло) |
лосось, сардина, палтус, сельдь, скумбрия |
«Плохие» жиры
|
Ненасыщенные жиры |
Транс-жиры |
|
сало |
маргарин |
|
сливочное, пальмовое масло, масло какао |
растительные комбижиры |
|
мороженое |
говяжий жир |
|
молоко, сливки, сметана |
кулинарные жиры |
Транс-жиров рекомендуется избегать, а насыщенных жиров употреблять не больше 25 г в день.
Без потребления всех видов питательных веществ организм будет страдать. Но и чрезмерное употребление полезного навредит – не следует превышать рекомендованную норму, не злоупотреблять вредными, а лучше их совсем исключить, помня, что трансжиры «прячутся» во многих магазинных продуктах, полуфабрикатах.
2. Сон
Чем хуже сон, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, даже если у вас нет плохих привычек.
Исследования подтверждают, чтобы сердце было здоровым, нужно спать по 6-8 часов в сутки. Недостаток сна может стать причиной хронического стресса, проблем с давлением, а также нарушений биологических процессов в организме.
При этом длительный сон – более 8 часов – тоже может быть причиной развития сердечных заболеваний.
3. Активность
Здоровое сердце – это тренированное сердце. Чтобы поддерживать сердце здоровым и сильным, умеренные физические нагрузки должны быть не менее 3 часов в неделю.
Наиболее полезные для сердца быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде, плавание, танцы. Чем больше мышечных групп вы задействуете, тем лучше.
Интенсивность тренировок следует рассчитывать с учетом максимальной частоты пульса по формуле: 220 - возраст. Не стоит доходить до этого предела! Хороший тренировочный эффект достигается, когда пульс держится на уровне 50-75% от максимума.
4. Нормальный вес
Лишний вес опасен для сердечно-сосудистой системы, он создает лишнюю нагрузку на артериальные стенки и утяжеляет работу сердца. Особенно опасно ожирение в области живота. В висцелярном (внутрибрюшном) жире образуется до 30 биологически активных веществ, некоторые из которых провоцируют повышенное тромбообразование и развитие атеросклероза. Нельзя допускать, чтобы охват талии намного превосходил норму.
Нормальный (здоровый) показатель окружности талии не превышает 80 см у женщин, и 94 см- у мужчин. Высокий риск преждевременной смерти от болезней сердца, нарушений углеводного обмена и рака связан с обхватом талии больше 88 см у женщин и 102 см у мужчин.
5. Отказ от вредных привычек
При регулярном контакте с табачным дымом риск сердечных заболеваний возрастает на 25-30%. Именно курение ежегодно становится причиной примерно 34 000 сердечных приступов с летальным исходом.
Для пассивных курильщиков дым представляет не меньшую опасность, чем для активных: легкие курильщика забирают из сигареты не более 20% вредных веществ – остальные опасные компоненты распространяются в воздухе.
Не курите сами и избегайте курящих рядом, тем более в закрытом помещении.
6. Витамины
Самые важные витамины и минералы для сосудов и сердца: А, В, F, К, Р, С, Е, кальций, калий и магний. Получать дневную норму витаминов и минералов, можно, нормализовав питание, но в некоторых случаях требуется дополнительный прием витаминов. Подобрать подходящий комплекс поможет специалист.
7. Борьба со стрессом
Частые стрессовые ситуации приводят к износу сосудов и миокарда. Во время нервного перенапряжения повышается уровень адреналина. В ответ на его воздействие сердце начинает биться учащенно, а сосуды сковываются спазмом. В результате происходит скачок АД, и миокард изнашивается намного быстрее.
Чтобы противостоять стрессу, нужно:
- чаще бывать на свежем воздухе;
- научиться не реагировать бурно на мелкие неприятности или бытовые сложности;
- соблюдать режим труда и отдыха;
- высыпаться;
- получать положительные эмоции от хобби, общения с друзьями, близкими;
- слушать релаксирующую классическую музыку;
- при нервозности принимать успокоительные препараты на основе лекарственных трав.
8. Самоконтроль АД и своевременное его снижение
По данным статистики в России из-за артериальной гипертензии умирает около 100 тыс. человек. Повышение АД приводит к развитию ИБС, инфарктов, инсультов и других патологий сердца и сосудов. Именно поэтому все люди должны регулярно контролировать показатели давления.
Поводом для обязательного внепланового измерения АД могут стать такие признаки:
- головная боль или головокружение;
- шум в ушах;
- затрудненность дыхания;
- «мушки» перед глазами;
- тяжесть или боли в груди или сердце.
При выявлении повышенных показателей АД метод по его снижению при помощи лекарственных средств должен подобрать врач.
9. Систематическое профилактическое обследование
Плановое профилактическое обследование и своевременное посещение кардиолога должно быть нормой для людей, находящихся в группе риска по развитию патологий сердца и сосудов. Это же касается лиц, отмечающих повышение показателей АД при самостоятельном его измерении. Не пренебрегайте рекомендациями лечащего врача!
